Durerile cervicale sunt tot mai frecvente în zilele noastre, în special din cauza stilului de viață sedentar și a timpului îndelungat petrecut în fața calculatorului sau a telefonului. Postura incorectă, lipsa mișcării și tensiunea acumulată la nivelul gâtului și umerilor duc la disconfort și chiar la probleme pe termen lung. Din fericire, există exerciții simple care, practicate constant, pot preveni aceste dureri și pot menține coloana cervicală sănătoasă.
Întinderi laterale ale gâtului
- Stai drept pe un scaun sau în picioare.
- Înclină ușor capul spre umărul drept, menținând 15-20 de secunde.
- Repetă pe partea stângă.
Acest exercițiu relaxează mușchii laterali ai gâtului și reduce tensiunea acumulată.
Rotiri controlate ale capului
- Așază-te într-o poziție relaxată, cu spatele drept.
- Întoarce capul încet spre dreapta, menține 2-3 secunde, apoi spre stânga.
- Repetă de 10 ori pe fiecare parte.
Rotirile îmbunătățesc mobilitatea și flexibilitatea cervicală.
Aplecări înainte și înapoi
- Din poziție dreaptă, lasă bărbia să coboare ușor spre piept.
- Menține câteva secunde, apoi ridică privirea în sus, fără să forțezi.
- Repetă de 8-10 ori.
Acest exercițiu întinde mușchii din spatele și partea frontală a gâtului.
Ridicări de umeri
- Ridică umerii cât mai aproape de urechi.
- Menține 2-3 secunde, apoi relaxează.
- Repetă de 10-12 ori.
Ridicările de umeri ajută la detensionarea mușchilor trapezului, care adesea sunt încordați după multe ore de stat pe scaun.
Cercuri cu umerii
- Stai cu spatele drept și relaxat.
- Fă cercuri mari cu umerii, mai întâi înainte, apoi înapoi.
- Execută 8-10 rotații în fiecare direcție.
Acest exercițiu îmbunătățește circulația și mobilitatea zonei cervicale.
Stretching pentru partea superioară a spatelui
- Împreunează palmele și întinde brațele în față.
- Împinge ușor omoplații, rotunjind spatele superior.
- Menține 20-30 de secunde.
Este un exercițiu excelent pentru a relaxa zona dintre omoplați, conectată direct cu gâtul.
Recomandări suplimentare
- Fă pauze la fiecare oră de lucru la birou și execută câteva dintre aceste exerciții.
- Menține o postură corectă: spatele drept, ecranul la nivelul ochilor, umerii relaxați.
- Evită să ții telefonul între umăr și ureche – folosește căști sau speaker.
- Include zilnic cel puțin 5-10 minute de exerciții pentru gât și umeri.
Concluzie: Durerile cervicale pot fi prevenite printr-o combinație de exerciții simple, practicate constant, și prin corectarea obiceiurilor zilnice. Întinderile, rotirile și mișcările pentru umeri nu doar că reduc tensiunea, dar îmbunătățesc și postura generală. Cu doar câteva minute de atenție zilnică, îți poți menține gâtul sănătos și mobil pe termen lung.
